Làm sao để cải thiện giấc ngủ

Mất ngủ là tình trạng không có khả năng ngủ, duy trì giấc ngủ và/hoặc ngủ sâu, theo thời gian gây nên nhiều vấn đề tâm lý. Theo ước tính, 95% người Mỹ trải qua chứng mất ngủ tại một số thời điểm trong cuộc đời. Căng thẳng cực độ do vấn đề tài chính, công việc hoặc các mối quan hệ là những nguyên nhân phổ biến nhất gây nên mất ngủ. Tuy nhiên, một số yếu tố khác gây nên chứng mất ngủ bao gồm chế độ ăn uống, bệnh tật, và/hoặc thuốc kê toa.

  1. Hình thành thói quen thư giãn trước khi ngủ. Điều quan trọng là phải có biện pháp thư giãn trước khi lên giường. Bạn nên thực hiện hoạt động thư giãn thường xuyên trước khi ngủ để thông báo cho tâm trí và thể xác rằng đã đến lúc đi ngủ. Kỹ thuật thư giãn trước khi ngủ cũng giúp bộ não xả hơi.

    • Hít thở sâu có tác động tích cực đối với giấc ngủ. Đặt một tay lên bụng dưới và hít vào sao cho tay nâng lên với từng nhịp. Hít vào đếm đến ba rồi sau đó thở ra
    • Thử căng ngón chân. Cong ngón chân lại, đếm đến 10, thả ra, ròi sau đó đếm đến 10 một lần nữa. Lặp lại 10 lần.
    • Kỹ thuật thư giãn, chẳng hạn như thư giãn cơ bắp lũy tiến, có tác dụng thư giãn trước khi ngủ. Bạn có thể tìm hiểu kỹ thuật thư giãn lũy tiến trên internet. PMR lần lượt tập trung vào một phần cơ thể. Điều này giúp bạn chú tâm vào hiện tại, tránh những ý nghĩ phiền toái ngăn cản giấc ngủ của bạn.
    • Tắm nước nóng có tác dụng hỗ trợ giấc ngủ. Cân nhắc ngâm mình trong bồn nước nóng khoảng một tiếng trước khi ngủ. Nước không nên quá nóng vì có thể gây kích thích.
  2. Thay đổi chỗ ngủ. Để ngăn ngừa chứng mất ngủ, bạn nên sắp xếp phòng hoặc chỗ ngủ sao cho thật hấp dẫn, yên bình và dễ chịu. Chỉ cần cải thiện môi trường ngủ đơn giản cũng có thể mang lại chất lượng giấc ngủ tốt.

    • Nếu nhà hay ồn ào, bạn nên mua thiết bị phát tiếng ồn trắng. Chúng có khả năng che lấp những âm thanh gây phiền toái. Ngoài ra bạn có thể tải ứng dụng tiếng ồn trắng trên điện thoại.
    • Bạn nên lựa chọn kiểu giường và ga bọc với chất liệu mềm mại. Nếu bị dị ứng với loại vải nào đó, bạn cần thay đổi loại vải mới. Điều chỉnh nhiệt độ trong phòng. Bạn nên duy trì nhiệt độ phòng luôn mát mẻ từ 16 đến 18°C (mức nhiệt độ có thể khá lạnh đối với một số người). Chặn toàn bộ ánh sáng và màn hình thiết bị điện tử.
    • Lắp quạt trong phòng dể tạo tiếng ồn trắng cũng như lưu thông không khí làm mát căn phòng.
    • Chỉ sử dụng giường để ngủ và làm “chuyện ấy”. Không nên làm việc hay đọc sách trên giường. Phòng ngủ chỉ dùng để ngủ chứ không phải để làm việc khác
    • Không nên gắng sức để chìm vào giấc ngủ mà nên chờ đến khi cảm thấy buồn ngủ. Nếu không ngủ được, bạn nên rời khỏi giường sau 20-30 phút và hoạt động thư giãn cho đến khi buồn ngủ.
    • Không để đồng hồ trong phòng. Sau khi cài báo thức, bạn nên cất toàn bộ đồng hồ trong phòng. Việc xem giờ giấc có thể làm gia tăng căng thẳng và khiến cho chứng mất ngủ trở nên trầm trọng hơn
  3. Lưu ý loại thực phẩm bạn tiêu thụ trước khi đi ngủ. Ăn nhiều trước khi ngủ vài tiếng có thể gây rối loạn tiêu hóa, đau bụng và cản trở giấc ngủ. Bạn nên ăn nhẹ và lành mạnh trước giờ ngủ chẳng hạn như ngũ cốc nguyên hạt, trái cây, và sữa ít béo.

 

 

4. Không sử dụng chất kích thích trước khi ngủ. Nguyên nhân chính khác gây nên chứng mất ngủ đó là hấp thụ các chất gây khó ngủ quá sát giờ đi ngủ. Rượu bia, cà-phê-in và nicotin là những tác nhân gây mất ngủ, và ảnh hưởng của chúng có thể kéo dài đến 8 tiếng.

  • Nguyên tắc chung đó là tránh cà-phê-in sau bữa trưa, rượu bia trong vòng 6 tiếng trước khi ngủ, và nicotin (thuốc lá) vài tiếng trước khi ngủ. Cà-phê-in làm tăng tỷ lệ đốt cháy neuron trong não, khiến cho đầu óc suy nghĩ nhiều hơn. Rượu bia tuy làm cho chúng ta buồn ngủ nhưng trên thực tế lại ảnh hưởng đến chất lượng giấc ngủ.
  • Cà phê, trà đen, trà xanh, sô-cô-la nóng, sô-cô-la đen, soda, và thức uống năng lượng là những đồ uống có chứa cà-phê-in. Bạn cần tránh những chất này khi gần đến giờ đi ngủ.
  • Đường cũng là chất kích thích và nên hạn chế ít nhất một tiếng trước khi ngủ.

 

5.Tìm cách ngăn chặn hoạt động của não trước khi ngủ. Nếu căng thẳng là nguyên nhân gây nên chứng mất ngủ, bạn nên hạn chế hoạt động của não trước khi ngủ để khắc phục tình trạng này. Hình thành thói quen trước khi ngủ giúp bạn thư giãn và giảm căng thẳng trước khi ngủ.
  • Cân nhắc thực hiện hoạt động thư giãn trước khi ngủ. Đọc sách có nội dung đơn giản và hài hước. Tắm nước nóng. Thiền định. Tuy nhiên, tránh các hoạt động gây kích thích, chẳng hạn như dùng máy tính và xem tivi.
  • Bạn cũng có thể viết ra những dòng suy nghĩ của mình mỗi ngày. Dành ra từ 10 đến 15 phút hằng ngày để liệt kê những lo âu hoặc ít nhất dành thời gian để suy nghĩ về những điều muộn phiền. Sau đó, những suy nghĩ này sẽ biến mất vào ban đêm. Khi đó bạn sẽ dễ dàng chìm vào giấc ngủ hơn.
  • Nếu đang nằm trên giường mà vẫn lo lắng thay vì thư giãn, bạn nên tập một số bài rèn luyện trí não. Liệt kê tên 50 chàng trai bắt đầu bằng chữ cái “A.” Nghĩ ra thật nhiều tên loại trái cây và rau quả bắt đầu bằng chữ cái “C.” Nghe có vẻ khá ngớ ngẩn nhưng trên thực tế những hoạt động này lại giúp trí óc xua tan mọi lo âu và thay thế bằng những suy nghĩ khác

LEAVE A REPLY

Please enter your comment!
Please enter your name here